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Fitness

11.05.2012

Legumbres, lo que no puede faltar en tu dieta

No tienen tan buena fama, sobre todo entre las mujeres. Que hinchan, que engordan o que generan muchos gases son algunas de las cosas negativas que se dicen de ellas. Sin embargo, lo cierto es que las legumbres debieran tener un papel fundamental en nuestra dieta. Las leguminosas o “legumbres” son alimentos con un gran […]

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Legumbres, lo que no puede faltar en tu dieta

No tienen tan buena fama, sobre todo entre las mujeres. Que hinchan, que engordan o que generan muchos gases son algunas de las cosas negativas que se dicen de ellas. Sin embargo, lo cierto es que las legumbres debieran tener un papel fundamental en nuestra dieta.

Las leguminosas o “legumbres” son alimentos con un gran aporte nutritivo que se recomienda consumir dos veces por semana. Se presentan, en general, como granos secos separados de las vainas donde se producen: porotos, garbanzos, lentejas, arvejas. La soja también es una leguminosa.

Según explica Andrea Orellana, nutricionista de Clínica Avansalud, las legumbres son altamente beneficiosas para nuestra salud. “Tienen un bajo aporte de grasa y un alto aporte proteico y se pueden complementar al mezclarlas con cereales como arroz o trigo”. La experta agrega que su aporte calórico es de alrededor de 300 calorías por 100 gramos, “por lo cual su consumo debe ser medido en personas con obesidad o sobrepeso. La ventaja es que aunque nos aportan hidratos de carbono, su índice glicémico es bajo”, dice.

Para las mujeres son especialmente importantes, la cantidad de fibra que contienen puede ayudar a disminuir la absorción de grasa (colesterol) a nivel intestinal, beneficiando la salud cardiovascular. “También contienen isoflavonas, un antioxidante que según estudios podría ayudar a prevenir el cáncer de mama y  daños cardiovasculares”, explica Orellana.

El problema es que, pese a sus beneficios, las legumbres contribuyen a generar gases y flatulencias. Sin embargo esto se puede reducir con una apropiada preparación.  En la cocción, al romper el hervor unos minutos, quitando la cazuela del fuego o echando agua fría, se reducen los oligosacáridos generadores de gas y causantes de la flatulencia y la aerofagia. Éstas también se evitan cociendo las legumbres con comino, ajedrea, laurel, tomillo, perejil, clavo de olor, anís o hinojo.

Aunque el consumo de legumbres es altamente recomendable, existen ciertos casos en los que éste debe moderarse. Es el caso si se sufren ataques de gota o episodios de artritis, ya que este tipo de alimento tiene un moderado contenido de purinas, que se transforman en ácido úrico.

Beneficios de las legumbres

-Aportan más hierro que casi ningún otro alimento, además de fibra y proteínas vegetales

-Bajo aporte de grasa

-Aunque su aporte calórico es alto, tienen la propiedad de producir saciedad, por lo que las ganas de comer entre comidas bajan considerablemente.

-Son especialmente beneficiosas para las mujeres, pues reducen el riesgo de cáncer de mama y accidentes cardiovasculares

 

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