Women's HealthCerrar
Email WhatsApp Compartido por 0 personas

Fitness

14.01.2016

Abdominales de acero

¡Ojo con las compensaciones!

Abdominales de acero

En época de vacaciones salen muchos artículos sobre cómo mantenerse en forma y cómo tonificar y marcar el abdomen. Aunque el verano ya comenzó, nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicios, creo que cuando la motivación aparece hay que darle la bienvenida.

Sin embargo, debemos tener cuidado ya que un abdominal mal ejecutado puede convertirse en una pesadilla para la espalda y para el cuello. Aquí les dejo algunos consejos para asegurar una buena ejecución en la rutina de abdominales.

1. Para abdominales con 1 ó 2 pies apoyados en el suelo:
Es el típico abdominal. Al subir y bajar el tronco deben fijarse en que la pelvis se mantenga en posición neutra, es decir, el pubis y las espinas iliacas (huesitos que sobresalen en la línea del bikini) deben estar en el mismo plano. Una buena imagen es sentir que se tiene un vaso de agua sobre la parte más baja del abdomen y el vaso no debe caerse mientras se realiza el ejercicio. Otra imagen útil es sentir que el espacio que deja la columna lumbar en la colchoneta, existe y está presente durante la ejecución del ejercicio…¡No debe aplanarse la espalda mientras suben y bajan el tronco!
Esto es muy importante tanto para prevenir lesiones como para activar musculatura cuando ya tenemos una lesión. Mantener la pelvis neutra nos garantiza la posición de menor roce articular, mejor eficiencia para activar la musculatura estabilizadora y mejor posición para la transferencia de cargas.

2. Ojo con la posición del cuello.
La mayoría de las veces cuando nos cansamos durante el ejercicio aparecen las mayores compensaciones. Entonces, en vez de subir y bajar el tronco en los abdominales, comenzamos a sobre activar la musculatura del cuello… y terminamos “haciendo cuello” y no abdominales. Ponerse las manos detrás de la cabeza durante el ejercicio es una buena ayuda, sirve para que el peso de la cabeza descanse en las manos (¡no para empujar la cabeza!). Ya que si hacemos esto estaremos sobrecargando la columna cervical. Una buena imagen que ayuda a mejorar la ejecución del ejercicio, es pensar en mantener siempre un espacio entre la pera y el pecho, como si tuviéramos un tomate maduro ahí… no puede caerse pero si lo apretamos mucho se revienta. Al subir y bajar el tronco debemos pensar en subir y bajar el pecho más que la cabeza, hundiendo el pecho y flexibilizando la columna dorsal. Deben subir tanto como sientan apoyados los bordes inferiores de sus escápulas en la colchoneta.

¡Mucho éxito!

Comenta este post

cerrar