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Fitness

25.02.2016

Cómo hacer “la tabla” o “la plancha” de manera correcta

Esta es una posición que puede ser no recomendada para algunas personas, que muchas veces provoca lesiones si el ejercicio se realiza de forma incorrecta o si es demasiado exigente para la condición física.

Cómo hacer “la tabla” o “la plancha” de manera correcta

Hace unos días fui al parque araucano en bicicleta con mis hijos. Es impresionante como ha aumentado la cantidad de gente que realiza actividad física hoy en día. Personas trotando, andando en bicicleta, en skate, en patines.

Grupos en las plazas haciendo entrenamiento funcional, saltando cuerdas, equilibrándose en cintas, haciendo yoga, meditación y otras técnicas. ¡Me parece maravilloso!

Uno de los ejercicios que más vi en la plaza, es la tradicional tabla o plancha, donde todo nuestro cuerpo está alineado en el aire en un plano diagonal, con apoyo en nuestras manos y nuestros pies. De esta posición derivan un montón de otros ejercicios, entonces me parece importante dar algunos tips para saber cómo realizarla de manera correcta para así evitar lesiones.

La tabla es una posición muy desafiante para distintas partes del cuerpo, por ende, se convierte en esos ejercicios estrella, top 10, que estabiliza y tonifica. Requiere mucho control de la pelvis y de la columna lumbar, dorsal y cervical. También requiere control y estabilización de la parrilla costal, de las escápulas, además de la cabeza y cuello; así como estabilidad de las extremidades superiores e inferiores para dar un buen soporte a la posición.

Para realizarla de forma correcta debes fijarte en:
– Las manos deben quedar separadas al ancho de los hombros y deben estar alineadas bajo estos.
– Todo el tronco debe estar alineado con las piernas, en una gran línea recta, sobre un plano inclinado. No debe quedar la pelvis más arriba (como una carpa) ni más abajo (como una hamaca).
– La columna lumbar debe mantener su curva normal, con una leve lordosis. No debe quedar con una curva exagerada ni tampoco plana. Esto requiere gran control lumbo pélvico y del CORE.
– La cabeza debe seguir la misma línea de toda la columna (muchas personas dejan caer la cabeza).
– Los hombros deben estar lejos de las orejas, para lograr estabilizar las escápulas.
– La parrilla costal debe estar alineada con todo el cuerpo, necesitando gran control de nuestros músculos abdominales oblicuos.
– Los codos y las rodillas deben quedar estirados. Ojo porque algunas personas tienden a dejarlos un poco flectados o al revés, demasiado extendidos, llegando a la hiperextensión, lo que provoca sobrecarga en las articulaciones.

Te recuerdo que esta es una posición muy desafiante, que requiere gran control. El solo hecho de mantener la posición unos segundos es un ejercicio. No debes sentir dolor en ninguna parte del cuerpo, solo esfuerzo muscular.

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