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Fitness

05.05.2016

Todo por el abdomen

Una de las cosas que más escucho en mis pacientes es la idea de fortalecer el abdomen. Algunos lo piden por un tema estético, los médicos en cambio lo indican con el objetivo de estabilizar la columna y tratar o prevenir lesiones.

Todo por el abdomen

Ambas razones son válidas y la verdad es que podemos obtener los dos beneficios: estéticos y de salud.

Es importante saber que los abdominales están en tres capas en nuestro cuerpo. Estas tres capas hacen cosas distintas y se entrenan de manera diferente también. Hoy veremos el más profundo de ellos, el transverso abdominal.

Conoceremos su relevancia, aprenderemos a localizarlo y entenderemos por qué puedes hacer abdominales cuando estás haciendo otros movimientos, como sentadillas y ejercicios de brazos; haciendo que la rutina de ejercicios sea más corta y eficiente.

El transverso abdominal es el abdominal más profundo y sus fibras se distribuyen igual que una faja abdominal. Es el encargado de estabilizar la columna. Su contracción debe ser previa a cualquier movimiento del cuerpo.

Lo sentirás si pones tus manos alrededor de tu cintura, luego botas el aire como soplando velas. Se siente como un cinturón que sale hacia los lados y empuja tus manos. También se aplana el abdomen como si hundieras la guata a la altura del broche del pantalón. Esto, desde el punto de vista estético, es una bendición.

En tu rutina:

1) Toma conciencia del músculo transverso y realiza 10 repeticiones, incorporando la respiración: al inhalar expande las costillas inferiores (no es en el pecho, sino que las costillas de más abajo, abriéndolas hacia los lados como un acordeón). Al botar el aire debes sentir “la faja” y “el cinturón que sale por los lados”. Nunca te quedes con el aire adentro tipo apnea o tipo valsalva.

2) Haz la contracción del transverso, previa a cualquier movimiento de tu rutina. Eso quiere decir que si estás haciendo sentadillas, antes de cada repetición, debes contraer el transverso como vimos en el punto anterior. Así mientras haces piernas, haces abdominales. Lo mismo ocurre si haces ejercicios de brazos. Recuerda que debes hacer la contracción previa del transverso de manera consciente, porque se tiende a olvidar.

3) Es necesario romper paradigmas en relación a los abdominales… No tienes que hacer cien abdominales tipo crunch para fortalecer tu abdomen. De hecho, muchas veces estos ejercicios activan demasiado el recto anterior del abdomen (las calugas) y eso inhibe el trabajo del transverso, dejando tu columna en riesgo.

Prueba, intenta y te aseguro que verás la diferencia.

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