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Fitness

29.06.2016

LO QUE DEBES SABER ANTES DE HACER UNA DIETA HIPOCALÓRICA

Después de largos años de estudio, te vas dando cuenta de lo importante que es una buena alimentación, y con esto me refiero lo importante que es el aporte de proteínas, carbohidratos y grasas.

LO QUE DEBES SABER ANTES DE HACER UNA DIETA HIPOCALÓRICA

Generalmente creemos que para bajar de peso hay que realizar dietas hipocalóricas, pero hoy en día los estudios muestran lo contrario.

Lo importante es cómo distribuir estas macromoléculas durante el día, su cantidad, cuántas veces al día, y por supuesto, realizar ejercicio, ya que hoy se sabe que por más delgada que seas si no existe suficiente masa muscular, tu salud no será óptima.

A continuación veremos la importancia de la alimentación para mejorar musculatura y en relación a esto es que podemos quemar grasa.

Existen muchas mujeres que realizan ejercicio como una herramienta para mantener o bajar de peso y que caen en la tentación de asociarlo con planes alimentarios bajos en calorías.

Las dietas hipocalóricas promueven la pérdida de masa muscular, hacen pasar hambre, nos ponen irritables (hipoglicemia) y a la larga determinan un enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso.

La pérdida de peso por lo demás es en gran proporción en agua, que se pierde al reducirse los depósitos de glucógeno muscular y luego por la eliminación de cuerpos cetónicos. La pérdida real de grasa no supera los 200 gramos diarios, aún en una condición de ayuno total.

Estudios en mujeres han demostrado que luego de 5 días de dieta hipocalórica (< 1000kcal/día) se producen descensos significativos en las hormonas de la tiroides (T3), que es una de las responsables de mantener el metabolismo.

El mayor problema viene, en realidad, luego de terminar la “dieta hipocalórica”, pues al retomar la alimentación habitual, ahora que el metabolismo está más lento, determinará una rápida recuperación del peso perdido o incluso más, a esto le llamamos el efecto rebote.

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El dato rosa, es que la gran mayoría de las mujeres no saben que la baja de peso que obtuvieron producto de esa dieta hipocalórica, prácticamente es por una baja de agua y mÚsculo, por lo que ahora esa recuperación de peso será en grasa.

Pero con una buena prescripción alimentaria y rutina deportiva, esto puede cambiar. Una de las claves para mejorar la musculatura y la composición corporal a través de la quema de grasa, es:

– Distribuir el aporte calórico calculado en 5 raciones durante el día.
– Comer cada 3 horas.
– Un aporte calórico adecuado según requerimientos personales (entre 300 o 400 kcal).
– Que cada tipo de comida siempre tenga un aporte protéico.
– Por supuesto y no menos importante, realizar ejercicio 3 veces a la semana como mínimo
– Adaptar la “Nutrient timing”, que significa adaptar alimentación pre-ejercicio, durante y post-ejercicio que será fundamental para el rendimiento deportivo.

En el caso de las deportistas, las 4 comidas que se ingieren en el periodo previo al entrenamiento, debieran ser porciones moderadas con un aporte de carbohidratos de digestión lenta y/o ricos en fibra (pan integral, fruta, legumbres, verduras, lácteos) y una comida posterior al entrenamiento abundante en proteínas y carbohidratos.

Esta gran ración consumida en este periodo de 3 horas posterior a entrenamiento es mayoritariamente absorbida por la masa muscular que se encuentra receptiva a los nutrientes y la posibilidad de engordar son prácticamente nulas ya que el músculo necesita una recuperación de energía para luego utilizarla nuevamente en un nuevo entrenamiento.

Si eres deportista y te gustaría alimentarte sano, nutritivo y a la vez rico, variado y abundante entonces comienza a seguir estos consejos y of couse que bajarás esa grasita rebelde para este verano.

Cualquier duda o consulta pueden escribirme con un post o a mi mail.

Maria Ignacia Tagle
Nutricionista de Motion – Health & Performance Center
mntagle@motioncenter.cl

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