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Fitness

07.09.2016

Más tips para perder peso

Un poco más complejo que solo decir que harás una dieta hipocalórica y más enfoque al ejercicio.

Más tips para perder peso

Para continuar con el tema de la grasa en relación al artículo anterior, me interesa que nos enfoquemos ahora en la alimentación, que en conjunto con un buen plan de ejercicio, sin lugar a dudas será un 70% más importante para que esto funcione.

Para esto, es bueno tener una idea de tus calorías de mantenimiento y empezar con un déficit moderado, como 15-20% nomás, al menos al principio.

Las calorías van a definir si ganas o pierdes de peso, pero recuerda que lo realmente importante es qué tipo de peso, por lo tanto, debemos considerar los macronutrientes: Proteínas, carbohidratos y grasas.

Proteínas
Las proteínas son ideales para perder grasa, tienen efecto saciante y ayuda a minimizar la pérdida muscular. Intenta incluir una buena fuente de proteínas en cada comida y un batido de proteínas después de entrenar.

Manteniendo un consumo de alrededor de un 25% o entre 1,5 a 2,0 gr/kg/día de las calorías totales se obtienen buenos resultados. Por supuesto que todo dependerá de múltiples características personales.

Grasas
La injustamente demonizada grasa es fundamental para tu cuerpo. Junto con la proteína te ayuda a controlar el hambre y es el único macronutriente que no provoca respuesta insulínica.

Al contrario de lo que muchos piensan, comer suficiente grasa de calidad te ayudará a quemar grasa, facilitando, entre otras cosas, que tu cuerpo utilice grasa como combustible, en vez de depender constantemente de glucosa.

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Carbohidratos
Hay muchos tipos de carbohidratos, y es fundamental conocer la diferencia entre ellos. Come al menos 4 porciones de verduras de consumo libre (hoja verde), son una excelente fuente de micronutrientes y fibra.

Incluye fruta en menor medida, idealmente con menos azúcar, mientras estás intentando perder grasa. Evita los jugos de frutas. Ajusta la ingesta de tubérculos, legumbres y algún cereal como arroz a tu nivel de actividad física.

Tanto la insulina como la leptina, tus hormonas maestras, son muy sensibles a este último tipo de carbohidrato, por lo que debes utilizarlo de manera inteligente, reduciendo su ingesta durante ciertos períodos para maximizar la quema de grasa, aumentándola en momentos clave para facilitar la entrada de nutrientes a los músculos, por ejemplo después de entrenar, y haciendo alguna recarga estratégica cuando la leptina baja demasiado y tu metabolismo se ralentiza.

ENTRENAMIENTO
Es importante entender que no sólo debemos preocuparnos de comer menos calorías de las que gastamos. Comer 300 calorías menos es relativamente sencillo. Pero si entendemos que los beneficios del ejercicio no vienen sólo de quemar calorías durante este, sino de reprogramar tu metabolismo y ayudar a ajustar tus hormonas, la cosa cambia.

Sin embargo no todo el ejercicio tiene el mismo impacto. De nuevo el tipo de ejercicio importa.

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Mucha gente cree que el cardio es la mejor manera de quemar grasa, pero eso es una verdad a medias, hay estudios que compararon a dos grupos similares con la misma dieta, solo que uno hacia cardio y el otro hacia pesas.

Los que solo hicieron cardio perdieron más peso, por lo que estarían muy contentos si tuvieran una balanza. Ellos perdieron un poco menos de grasa, pero 4 kilos de músculo, mientras que los que solo entrenaron pesas perdieron un poco más de grasa y nada de músculo.

Conclusión, pensar solo en el peso que pierdes o las calorías que quemas es un error. Un simple espejo te dará muchas veces mejor información que la balanza.

Si ya estás en niveles bajos de grasa corporal (10-12% hombres y 19-20% mujeres) pero quieres ir un paso más allá, es un error típico bajar las calorías y alargar los entrenamientos. Esto sólo conseguirá dañar tu metabolismo, y con alta probabilidad quemar músculo.

La grasa rebelde requiere un tratamiento especial, por eso es importante que la entiendas y que utilices el programa adecuado para deshacerte de ella.

¡Con cariño!

María Ignacia Tagle
Nutricionista de Motion – Health & Performance Center
Instagram: @nachatagleg

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