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Fitness

27.02.2018

La mejor rutina para tu siguiente hora

Sí, hay rutinas de 15, de 30, de 45 minutos y hasta de varias horas. Pero el lapso más común que solemos tener es justamente el de 60 minutos. No importa el momento del día, lo trascendente es que cumplas con cuatro sesiones mínimo a la semana.

La mejor rutina para tu siguiente hora

De nueva cuenta, la nutrióloga y entrenadora, Ivonne Vargas (@bullsharkfit), nos comparte una gama de ejercicios para someter el cuerpo al estrés suficiente para tener un cuerpo capaz de cualquier cosa. ¿No tienes un gimnasio a tu disposición? Da igual, la siguiente rutina es con un solo instrumento: un sandbag.

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¿CÓMO HACERLA?
Digamos que será una pirámide mortal. Es decir, harás todos los ejercicios con un mismo número de repeticiones, uno tras otro, hasta completar los siete. Entonces descansarás.

El tiempo de recuperación, una vez que termines el circuito, es más o menos decente: tres minutos. Lo que aumentarán serán las repeticiones en cada round.

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En el primero harás cinco de todo (elevaciones frontales, arrastres, remo, crunches + press, curls, desplantes, sentadillas). Descansarás un poco y repetirás, pero ahora con 10 repeticiones de todo. Así sucesivamente (de cinco en cinco) hasta llegar a 25. ¿Te parecen muchas? Respira y descansa unos segundos, pero no pases al siguiente hasta no completar el número.

1 ELEVACIONES FRONTALES
1 RUTINA WH

Toma un asa con cada mano con los brazos extendidos al frente. Sin columpiarte, eleva el sandbag hasta la altura de los hombros. Regresa. Haz el número de repeticiones indicado para cada round.

2 ARRASTRE DE SANDBAG
2 RUTINA WH

En posición de plancha (piernas extendidas y separadas a la altura de los hombros, con los brazos extendidos) tira el sandbag de un extremo a otro. Primero el brazo derecho luego el izquierdo. Esa es una repetición. Haz las que toquen (5, 10, 15, 20 o 25).

3 REMO
3 RUTINA WH

Similar a como lo harías con una barra o con mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas, inclina la espalda (sin jorobarte) y extiende los brazos al frente. De ahí, lleva el sandbag a la boca del estómago. Regresa y repite.

4 CRUNCHES + PRESS
4 RUTINA WH

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y sujetando el sandbag justo frente al pecho. Realiza el crunch y al mismo tiempo empuja el sandbag hasta que tus brazos queden extendidos. Regresa los brazos mientras recuperas la posición inicial. Repite.

5 CURL DE BÍCEPS
5 RUTINA WH

Con la espalda recta y los brazos extendidos, sujeta las asas frente a ti. Sin mover los codos, levanta el sandbag a la altura de los hombros. Regresa. Esa es una repetición.

6 SENTADILLA FRONTAL
6 RUTINA WH

El llamado “zercher squat” es una sentadilla en la que el peso lo pondrás sobre tus brazos al frente. Flexiona los codos con las manos apuntando hacia adelante. Ahí va el sandbag. Ahora sí comienza con las sentadillas.

7 DESPLANTES CON GIRO
7 RUTINA WH

El último; resiste. Harás un desplante, solo que esta vez, con el sandbag sobre la espalda, girarás al lado contrario de la pierna que está atrás. En las últimas repeticiones sentirás que todo el cuerpo quema. Es una buena señal.

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