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Nutrición

15.05.2018

Los mejores alimentos como fuente de macronutrientes

La experta en nutrición, Stephanie Carreiro, nos dice las opciones más recomendables en alimentos de las principales categorías nutricionales, que harán la diferencia si las agregas a tu dieta.

Los mejores alimentos como fuente de macronutrientes

LA EXPERTA: STEPHANIE CARREIRA Medicina y nutrición preventiva @ecohweb y @tofushowsup

CARBOHIDRATOS

Mientras más complejos, mejor. Es decir, que tus carbohidratos siempre estén acompañados de fibra. Entre alimentos ricos en carbohidratos complejos, mi recomendación incluye:

PASTA INTEGRAL

Se considera un carbohidrato bueno porque es de tipo complejo, es decir, sus azúcares vienen acompañados de fibra y eso favorece que la absorción del azúcar desde el intestino sea más lenta y sostenida, por lo que alarga la sensación de saciedad por más tiempo y además evita los altos de azúcar tras comer, protegiendo tu organismo. Para identificar una verdaderamente buena pasta integral, en su lista de ingredientes debe mencionar que contiene harina de sémola de trigo integral igual o mayor al 70 por ciento. Otro aspecto positivo de este tipo de productos es que suelen venir enriquecidos con vitaminas y minerales y para un vegetariano o vegano resulta una ventaja para asegurar una fuente de vitamina B12, hierro y ácido fólico.

PAN INTEGRAL

Es ideal para los amantes del pan. Este se diferencia de todos los demás por estar hecho a base de brotes de granos y leguminosas. Lo que sucede con el pan comercial es que el procesamiento de los cereales o granos sin que broten o germinen primero elimina gran parte de sus ácidos grasos, vitaminas, minerales y fibra. Además, al procesarlos una vez al momento en que brotan reduce la cantidad de gluten y es ideal para aquellas personas sensibles a esta proteína (mientras más procesado es un cereal o leguminosa, más gluten podrá contener) logrando que sea más fácil de digerir y que los nutrientes en el pan sean más accesibles para tu organismo.

PROTEÍNAS

Es esencial que tus comidas las acompañes con una porción de proteína, ya sea animal o vegetal. Te dejamos las opciones más saludables.

POLLO Y PESCADOS


Sin duda alguna, los alimentos de origen animal son los más ricos en proteínas, pero la ventaja que ofrecen el pollo y el pescado es que sus proteínas no vienen acompañadas de un exceso de grasas saturadas, como sucede con la carne de vacuno y de cerdo. Igualmente, es importante vigilar la forma de cocer el pollo y el pescado para que no pierdan sus propiedades positivas y no tengan un impacto perjudicial en nuestro organismo. El error más común es freírlos con aceites, los cuales se alteran y dañan bajo altas temperaturas.

QUINOA

Se trata de un pseudocereal que se caracteriza por ser sin gluten, alto en proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, los cuales solo se obtienen de la alimentación, ya que no pueden ser producidos por el hígado. También es un alimento alto en fibra –te ayuda a mantener la saciedad por más tiempo, regular el tránsito intestinal y la absorción de otros carbohidratos– y es rico en magnesio, vitaminas del complejo B y E, hierro, potasio, calcio, fósforo. Solo consume bastante agua para evitar molestias por su alto contenido en fibra.

GRASAS

Deja de temerle a las grasas, es de gran importancia que siempre se encuentren dentro de tu dieta diaria. Aquí están las mejores fuentes.

PESCADOS AZULES O GRASOS

Ejemplos perfectos son el salmón, el atún y las sardinas, y resultan una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos tipo omega-3 que favorecen el mantenimiento de tu sistema nervioso central (mejoran estado de ánimo, memoria, todas las funciones cognitivas), favorecen la síntesis en tu hígado de colesterol bueno (HDL) para proteger tus arterias y el corazón, y es un antiinflamatorio natural, por lo que es indicado para los días de entrenamiento. Además, el salmón es una buena fuente de vitamina D, que podría considerarse una de las vitaminas que más difícilmente se obtiene de los alimentos –la mayor parte de la vitamina D que obtenemos es a través de la producción de ella en nuestra piel al estar expuestos al sol– y esta es clave para preservar el equilibrio del calcio en el cuerpo y unos huesos fuertes y sanos –a partir de los 30 años, especialmente las mujeres, se inician los cambios de densidad en los huesos por déficit de vitamina D o calcio y desarrollar osteopenia y osteoporosis.

CHÍA

La buena noticia para los vegetarianos y veganos es que se trata de una fuente vegetal de omega-3. El único detalle es que la forma química de este omega-3 debe ser procesada por nuestro cuerpo antes de poder aprovechar sus beneficios en el organismo, lo cual no sucede con el de origen animal, el cual ya es activo tras consumirlo, y se aprovecha en un 100 por ciento en lugar de solo el 20, aproximadamente, en el caso del omega-3 vegetal. El qué tan bien aproveche tu cuerpo el omega-3 vegetal viene determinado genéticamente. Además, para un vegano es excelente opción porque tiene alrededor de cinco veces más calcio que la leche, y casi tres más de hierro que las espinacas (aunque recuerda que es un hierro que viene en una forma química que no se absorbe bien y por eso es esencial el consumo de vitamina C para aprovecharlo). Y, por último, es muy rica en fibra y por eso resulta el acompañante ideal en los jugos y las aguas de frutas para compensar la falta de fibra.

MANTEQUILLA DE MANÍ

Su alto contenido en grasas buenas, específicamente en monoinsaturadas, hace que sea benéfica para el mantenimiento de tu organismo, y sumándole su rico contenido en fibra, es la combinación perfecta para darte saciedad y llegar a la próxima comida sin hambre. Como todas las grasas, tiene un aporte de calorías importante, pero se trata de calorías llenas de nutrientes que son las que debemos consumir para no solo darle energía a nuestro cuerpo sino los ‘materiales’ que necesita para mantener su estructura y funcionamiento. De todas maneras, por su contenido en grasa siempre hay que consumirla con moderación. A la hora de comprarla es importante revisar la lista de ingredientes, porque suelen combinarla con aceites para que sea más fácil de untar y no se ponga dura, sin embargo, esto le suma un montón de grasa innecesaria con efectos negativos en el cuerpo.

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