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Nutrición

28.09.2018

Hábitos alimenticios en 10 pasos

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Hábitos alimenticios en 10 pasos

Desarrollar hábitos de alimentación saludables no es tan complicado o tan restrictivo como muchas personas piensan. Los pasos esenciales son comer principalmente alimentos derivados de plantas: verduras, frutas, cereales integrales y legumbres (porotos, guisantes, lentejas) y limitar los alimentos altamente procesados.

Te damos 10 simples pasos a seguir para que desarrolles mejores hábitos alimenticios

1. Aumenta la variedad
Consumir una gran variedad de alimentos te ayudará a obtener diferentes nutrientes y al mismo tiempo para combatir enfermedades. Además, esto limitará su exposición a cualquier pesticida o sustancia tóxica que pueda estar presente en un alimento en particular.

2. Cuida las porciones
Puedes comer todo el brócoli y las espinacas que quieras, pero para las comidas con alto contenido calórico, el control de la porción es la clave. Si vas a un restaurante, elige entradas o comparte con un amigo. Al leer las etiquetas de los alimentos, verifica los tamaños de las porciones: algunos paquetes relativamente pequeños contienen más de una porción.

3. Enfócate en las verduras
Intenta comer 2½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día, para una dieta de 2,000 calorías. Los nutrientes, la fibra y otros compuestos en estos alimentos pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades.

4. Evita granos refinados y el azúcar
Los carbohidratos refinados en el pan blanco y la pasta regular tienen poca o ninguna fibra dietética. En las etiquetas de los alimentos, ten cuidado con la “harina de trigo”. Además, evita los alimentos con azúcar, como refrescos y dulces. Estos son fuentes de calorías vacías que contribuyen al aumento de peso.

5. Más pescado y nueces
Las nueces, los pescados grasos, los aguacates y los aceites vegetales proporcionan grasas saludables insaturadas. El pescado graso ayuda a reducir los riesgos de enfermedades del corazón y tiene otros beneficios, en gran parte debido a sus grasas poliinsaturadas omega-3

6. Calorías Líquidas
Algunas calorías líquidas provienen de bebidas saludables, como la leche y el 100 por ciento de jugo de fruta (aunque lo recomendable es ingerir máximo una taza al día). Pero la mayoría proviene de refrescos y otras bebidas endulzadas y bebidas alcohólicas, las cuales contienen muchas calorías pero pocos nutrientes.

7. Bebidas alcohólicas
Si bebes, hazlo con moderación. Eso significa que no más de una bebida al día para las mujeres, dos al día para los hombres. Una bebida se define como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1½ onzas de aguardientes.

8. Evita los suplementos
Los suplementos vitamínicos no pueden sustituir totalmente una dieta saludable, que te proporcionará otros compuestos ricos en vitaminas y minerales. Por lo que es mejor llevar una dieta saludable a recurrir siempre en pastillas o suplementos.

9. Corta las grasas Trans
Las grasas trans son suministradas por aceites vegetales parcialmente hidrogenados que se usan en muchos alimentos procesados ​​(como productos horneados comerciales, bocadillos y margarinas en barra) y comida rápida (como papas fritas). Las grasas trans elevan el colesterol LDL (“malo”) y también reducen el colesterol HDL (“bueno”), aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.

10. Disfruta tu comida
Sé consciente de lo que consumes, esto puede ayudarte a disfrutar mucho más tu comida. Planea lo que comerás en la semana, esto te ayudará a ser más cuidadoso con lo que incluyes en tu dieta.

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